ویتامین D یک ویتامین ضروری است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و خواص ضدالتهابی دارد. این ویتامین فواید زیادی برای بدن دارد. ویتامین D در بهبود خلق‌وخو، حفظ سلامت عضلات، کمک به جذب کلسیم و فسفر، تقویت استخوان‌ها و… مؤثر است‌. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است. دریافت نکردن کافی ویتامین D می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی شود و شما را بیشتر مستعد ابتلا به عفونت‌های ویروسی و باکتریایی کند. یک مطالعه‌ی به‌تازگی انجام شده به این نتیجه رسید که ۸۲٫۲ درصد بیماران مبتلا به کووید ۱۹ دچار کمبود ویتامین D هستند.

بهترین روش دریافت ویتامین D

بهترین روش برای دریافت ویتامین D، مواجهه با نور خورشید است. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، سعی کنید مواد غذایی که منبع ویتامین D هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منابع غذایی سرشار از ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین ضروری محلول در چربی است و همان‌طور که گفتیم، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه به ۱۳ منبع ویتامین D اشاره می‌کنیم. دقت کنید که بعضی از این خوراکی‌ها به طور طبیعی ویتامین D ندارند، بلکه با این ویتامین غنی شده‌اند‌.

1- پنیر

ما ایرانی‌ها معمولا از پنیر در وعده‌ی صبحانه استفاده می‌کنیم. پنیرهایی که با شیر غنی شده تهیه می‌شوند، حاوی میزان بیشتری ویتامین D هستند. پنیر ممکن است به محافظت از استخوان‌ها، دندان و تقویت سلامت قلب کمک کند. پنیر علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، کلسیم و ویتامین K هم دارد، که همگی به تنظیم عملکرد استخوان‌ها کمک می‌کنند.

میزان ویتامین D موجود در پنیر به نوع آن بستگی دارد. به طور مثال میزان ویتامین D موجود در پنیر آمریکایی بیشتر از پنیر موزارلا است. نظرات درباره‌ی خوب یا بد بودن پنیر بسیار متناقض است؛ بنابراین توصیه می‌شود آن را به اندازه‌ی متعادل مصرف کنید.

2- آب پرتقال

معمولا شنیده‌ایم که پرتقال و آب آن حاوی ویتامین C هستند. اما آب این میوه منبع ویتامین D هم به شمار می‌رود. مصرف منظم آب پرتقال تازه مقدار خوبی ویتامین C و پتاسیم هم برای بدن تأمین می‌کند. آب پرتقال به طور طبیعی ویتامین D ندارد، اما با ویتامین D و کلسیم غنی می‌شود تا به تأمین ویتامین D لازم بدن کمک کند.

۷۵ درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و ۲ تا ۳ درصد هم به شیر آلرژی دارند؛ به همین دلیل مصرف آب پرتقال غنی شده می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای دریافت ویتامین D بیشتر باشد.

3- شیر گاو

شیر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که برای کودک در حال رشد عالی هستند. شیر سرشار از کلسیم است، اما به طور طبیعی ویتامین D ندارد. شاید بپرسید: «پس چرا در لیست منابع ویتامین D قرار گرفته است؟» علت این موضوع این است که سازمان غذا و داروی آمریکا به تولیدکنندگان اجازه داده‌ است که به شیر گاو ویتامین D3 اضافه کنند.

امروزه بیشتر شیرهای گاو پاستوریزه حاوی ویتامین D هستند. ثابت شده که غنی‌سازی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها با ویتامین D یک روش مؤثر برای دریافت بیشتر ویتامین D است. با این حال توجه داشته باشید که نوشیدن شیر به تنهایی ممکن است به طور کامل برای دریافت تمام ویتامین D لازم بدن کافی نباشد.

4- ماست

اگر دوست ندارید ماهی بخورید، اما می‌خواهید ویتامین D لازم بدنتان را تأمین کنید، باید بیشتر ماست بخورید. میزان ویتامین D موجود در انواع ماست‌ها متفاوت است؛ به طور مثال بعضی ماست‌ها ۱۰ تا ۲۰ درصد از ویتامین D لازم بدن را تأمین می‌کنند.

ماست سرشار از کلسیم است و مقدار زیادی پروتئین دارد. خوردن ماست می‌تواند یک روش عالی برای دریافت پروبیوتیک‌هایی باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن و روده کمک می‌کنند. به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مغذی، یک کاسه ماست را با میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا بلوبری یا مغزهایی مثل بادام مخلوط کرده و نوش جان کنید.

5- غلات و جو دوسر

بسیاری از انواع غلات و جو دوسر فوری با ویتامین D غنی شده‌اند و به همین دلیل، به تأمین ویتامین D لازم بدن کمک می‌کنند. اگرچه میزان ویتامین D موجود در این مواد غذایی از ویتامین D خوراکی‌های طبیعی کمتر است، اما خوردن آن‌ها می‌تواند روش خوبی برای دریافت بیشتر مواد مغذی باشد. خوردن یک کاسه غلات یا جو دوسر با شیر در وعده‌ی صبحانه به همراه یک لیوان آب‌پرتقال، نیمی از ویتامین D لازم بدنتان را تا قبل از ناهار فراهم می‌کند.